Zasady biegania

Bieganie pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Sprawność fizyczna chroni nas przed różnymi dolegliwościami, poprawia krążenie, dotlenia, wzmacnia mięśnie i ścięgna. Według badań, regularne ćwiczenia zapobiegają nawet poważnym chorobom i opóźniają proces starzenia. Jeśli uprawiasz ten sport regularnie i chcesz biegać szybciej, sprawniej i zdrowiej, możesz zastosować poniższe porady.

Jak zaplanować trening?

Jeśli nie wiesz, jak zacząć biegać, pomyśl najpierw o wygodnym, lekkim obuwiu i odzieży niekrępującej ruchów. Zastanów się, o której godzinie możesz biegać i wpisz ją sobie na stałe do dziennego planu dnia. Wybierz odpowiednie miejsce i nie wstydź się biegania. Jeśli nie chcesz biegać sam, postaraj się zmobilizować kogoś do towarzystwa. Zaopatrz się także w odpowiedni sprzęt - w przypadku biegania są to odpowiednie buty, ale także np. specjalne bidony zakładane na pasek.

Jak prawidłowo biegać?

Podstawą biegania jest prawidłowo ułożona pozycja ciała.

• Głowa. Aby biec w odpowiedniej pozycji, patrz przed siebie. Dzięki temu wyprostują się plecy i kark. Nie wysuwaj szczęki do przodu, nie kiwaj głową na boki.
• Barki. Barki powinny być rozluźnione podczas biegu. Napięcie w barkach przeniesie się także na napięcie innych mięśni, co może tylko utrudnić trening. Nieprawidłowe ułożenie to unoszenie ich lub poruszanie nimi w przód i w tył w rytm kroków.
• Ramiona. Ruchy ramionami są bardzo ważne przy prawidłowym bieganiu. Należy poruszać nimi wzdłuż ciała, nie w poprzek. Ręce powinny być zgięte w łokciach pod kątem prostym, dłonie lekko zaciśnięte w pięści.
• Tułów. Ułożenie tułowia podczas biegu powinno być prawidłowe, dzięki odpowiedniemu ułożeniu głowy i barków. Korpus powinien być więc wyprostowany, co ułatwia pracę płucom i zwiększa efektywność biegu.
• Nogi. Podstawą biegania jest prawidłowa praca nóg. Bieganie na krótkie dystanse wymaga wysokiego unoszenia kolan, natomiast biegi długodystansowe to tylko niewielkie, płynne unoszenia kolan. Także długość kroku jest ważna – stopa powinna lądować na podłożu pod tobą. Wydłużanie kroku nie poprawi szybkości ani efektywności biegu. Ważne jest także rozluźnienie stawu kolanowego, aby zapobiec kontuzjom, dość częstym u biegaczy (tzw. kolano biegacza).
• Stopy. Stawianie kroków na podłożu, szczególnie jeśli jest twarde, musi być prawidłowe ze względu na możliwość kontuzji. Stopa powinna lądować w okolicach śródstopia, wybicie natomiast powinno być z palców. Jeśli wybicie wykonuje się dynamicznie, wykorzystując także mięśnie łydki, bieg będzie najefektywniejszy i najszybszy.

Dystans wydłużaj stopniowo, np. od 400 m do 800 m, potem 2 km, 5 km i tak dalej. Pamiętaj, że także natężenie rozgrzewki należy zwiększać stopniowo. Na początek treningu warto wykonywać lekkie ćwiczenia siłowe: przysiady, wyskoki, pompki. Jeśli nie będziesz przestrzegać tej zasady, najprawdopodobniej obolałe mięśnie nie pozwolą ci na trening przez kilka następnych dni.

Jak szybko biegać?

Szybkość zwiększysz na pewno dzięki odopowieniej postawie ciała. Ćwiczenie szybkości powinno odbywać się na bieżni. Trzeba biegać krótkie serie w wysokim zakresie tętna. Zacznij od biegania 400 metrów na bieżni. Odpoczywaj maszerując lub podskakując. Następnie powtórz ten sam dystans, postaraj się zwiększyć szybkość o 10-15 sekund. Warto do każdego treningu dołożyć mocny finisz. Długie i wyczerpujące treningi można kończyć tempem wyścigowym. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie, ścięgna i wydolność organizmu.

Jeśli chcesz zwiększyć tempo twojego treningu, musisz włożyć wysiłek w bieganie na wyższych obrotach. Tempo biegu powinno wzrastać. Pamiętaj, że treningi szybkościowe mogą spowodować kontuzje.

Bieganie daje dużo satysfakcji. Zobaczysz, jak w krótkim czasie poprawia się nie tylko twoja kondycja fizyczna, ale także psychiczna.


Bibliografia

Wolek N. Jak poprawić kondycję i zdrowie, Bellona, Warszawa 2008, ISBN 978-83-11-10884-4
Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6
Degan E.M. Brzuch, uda, pośladki - skuteczne modelowanie sylwetki, KDC, Warszawa 2005, ISBN 83-7404-333-4
Jasiński R. (red.), Modelowanie sylwetki, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3712-8

Kowalski ćwiczy dla zdrowia