Suplementy na masę

Zachęceni reklamami, coraz częściej sięgamy po suplementy diety mające, zgodnie z obietnicami producentów, zapewnić nam szczupłe i energiczne ciało. Dzięki cudownym preparatom staniemy się szybcy, silni i wytrzymali – tak mówią producenci. Czy suplementy rzeczywiście działają?

Nie powinniśmy ślepo wierzyć  reklamom i zakładać, że suplement zdziała cuda bez konieczności podejmowania przez nas aktywności fizycznej czy stosowania zrównoważonej, obfitującej w różnorodne składniki odżywcze diety. To, jakie będzie nasze ciało i kondycja, w największej mierze zależy od tego, jak systematycznie będziemy ćwiczyć i jaki model żywienia zaadaptujemy jako nasz własny. Suplementy mogą jedynie przyśpieszyć pojawienie się pierwszych efektów treningu i pomóc w zachowaniu ich na dłużej, ale na pewno nie zastąpią naszego wkładu pracy w zdrową i energiczną sylwetkę. 

Suplementy witamin i minerałów

Na obecny stan wiedzy nie ma jednoznacznych dowodów na to, że preparaty witaminowe, czy trening suplementowany mogą w jakiś sposób przyczyniać się do poprawy tolerancji wysiłku przez organizm. Istnieją jednak dowody na to, że niedobór składników mineralnych i witamin może przyczyniać się do pogorszenia kondycji i słabszej wydolności organizmu. Wskazaniem do suplementacji może być dieta, w której brak jest urozmaicenia, gdyż z założenia dieta ta jest dietą niedoborową. Możliwość suplementacji powinny rozważyć także osoby bardzo aktywne, które z potem tracą wiele elektrolitów, oraz osoby odchudzające się – stosujące dietę niskoenergetyczną. Przed włączeniem preparatów witaminowych do diety warto skonsultować swoją decyzję z lekarzem, który określi, czy nie istnieją jakieś przeciwwskazania do ich stosowania. 

Białko i aminokwasy

Wiele osób uważa, że rozwój masy mięśniowej osiągną jedynie poprzez stosowanie suplementów białkowych i aminokwasowych. Otóż nic bardziej mylnego. To systematyczny trening jest stymulatorem dla rozwoju mięśni, a nie suplementy diety, dlatego podstawę działań ku lepszej sylwetce powinny stanowić ćwiczenia. Zbyt duża ilość białka w diecie może przyczynić się do osłabienia wydolności nerek.

Kofeina

Kofeina może zwiększać  siłę i szybkość, znacząco poprawia koncentrację, powoduje, że organizm wchodzi w stan gotowości do podjęcia wysiłku. Zwiększa także metabolizm kwasów tłuszczowych. Wśród źródeł tego składnika wymienia się: napoje energetyzujące, herbatę, kawę czy napoje typu cola. Należy jednak mieć na uwadze, że kofeina odpowiada za efekt łagodnie moczopędny, stąd zbyt duże jej ilości mogą doprowadzić do stanu odwodnienia organizmu, który w skrajnych przypadkach powoduje nawet śmierć.

Kreatyna

Kreatyna syntetyzowana jest przez wątrobę, trzustkę i nerki. Produkcja ta pokrywa około 50% zapotrzebowania człowieka na ten związek, resztę powinna zapewnić dieta. Kreatyna występuje w mięsie wołowym, wieprzowym oraz rybach. Jej wpływ na funkcjonowanie organizmu polega na: zwiększaniu siły, szybkości i mocy. Kreatyna wykazuje także właściwość wiązania wody i zatrzymywania jej w organizmie. Może w ten sposób przyczyniać się do pozornego przyrostu masy ciała. Z jej suplementowaniem wiąże się ryzyko uszkodzeń wątroby oraz nerek. Należy także pamiętać, by okres suplementacji zakończyć 21-dniową przerwą.

Karnityna

Podobnie jak kreatyna, karnityna syntetyzowana jest w nerkach i wątrobie. Wśród źródeł  pokarmowych tego składnika wymienia się: mięso (jagnięcinę, wołowinę) i produkty mleczne. Jej wpływ na proces redukcji tkanki tłuszczowej nie jest jednoznacznie udokumentowany. Wiele badań potwierdził jej udział w przyśpieszaniu chudnięcia, jednak niektóre zakończyły się sprzecznymi wynikami. Poprzez opóźnienie wystąpienia zmęczenia L-karnityna pozwala na wydłużenie czasu treningu. Udowodniono również jej wpływ na poprawę nastroju. Zbyt duże dawki suplementów L-karnityny mogą przyczynić się do wystąpienia nieprzyjemnych efektów ubocznych – biegunki i osłabienia siły mięśniowej. Wskazaniem do stosowania treningu suplementowanego zawierającego w swoim składzie L-karnitynę mogą być wysiłki długotrwałe, w czasie których synteza tego związku przez organizm jest niewystarczająca.

HMB

HMB, czyli b-hydroksy-b-metylomaślan, będący częstym składnikiem suplementów diety, znany jest z hamującego wpływu na rozpad białek ustrojowych, co często następuje w sportach siłowych. HMB zwiększa zużycie kwasów tłuszczowych jako źródła energii, przyczyniając się do zmniejszenia nagromadzonych w obwodach „zapasów”. Łagodzi również skutki stresu, jakim jest dla organizmu intensywny wysiłek fizyczny.

Bibliografia

Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
Mędraś M., Słowińska-Lisowska M. Dozwolone i niedozwolone wspomaganie w sporcie, Medicina Sportiva, Kraków 2006, ISBN 1734-9176
Czuba M., Poprzęcki S., Szukała D., Zając A. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice, Katowice 2010, ISBN 978-83-60841-51-8
Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6

Wiosenne ograniczanie kalorii