Ruch a zdrowie

Dieta i trening wydają się receptą na szczupłą i zdrową sylwetkę. Jak jednak ćwiczyć, by osiągnąć zamierzony efekt? Aktywność fizyczna powinna być istotnym elementem życia codziennego każdego człowieka. Rzeczywistość jest jednak zatrważająca. Dużą część czasu spędzamy w pracy, szkole, na uczelni, a po powrocie do domu niewielu z nas wybiera się na spacer czy uczęszcza na zajęcia fitness.

Większość jest na tyle zmęczona, że wieczór spędza przed telewizorem lub komputerem. Nie powinniśmy jednak rezygnować z wysiłku fizycznego, gdyż jest on gwarantem naszego zdrowia. Aktywność fizyczna jest tak ważna, że wiele światowych towarzystw naukowych podjęło ją w swoich rekomendacjach.

Zalecenia światowe

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (z ang. World Health Organization – WHO) z 2002 roku każdy człowiek powinien poświęcić minimum 30 minut dziennie na umiarkowaną aktywność.

Podobne rekomendacje zostały wydane przez Nordic Nutrition Recommendation w 2004 roku. W zaleceniach tych uwzględniono także grupę dzieci i młodzieży, w których przypadku rekomendacje różnią się od tych proponowanych osobom dorosłym. Zgodnie z tymi zaleceniami dzieci i młodzież powinny przeznaczać co najmniej 60 minut dziennie na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.

Inaczej sprawa wygląda w przypadku osób z tendencją do nadwagi i otyłości. Osobom tym zaleca się 1–1,5 godziny umiarkowanych ćwiczeń fizycznych dziennie (dane opublikowane przez International Association for Study of Obesity, 2002 rok). Może być to krótszy czas, lecz należy wtedy zwiększyć intensywność treningu.  

Aktywność ukierunkowana

Część osób decyduje się na podjęcie aktywności fizycznej jedynie ze względu na możliwość przyśpieszenia procesu odchudzania. Nie każdy jednak wie, jak ćwiczyć i ile czasu przeznaczyć na trening, by uzyskać zadowalające efekty. Jeśli naszym celem jest redukcja nagromadzonych zasobów tkanki tłuszczowej, musimy pamiętać, że organizm nie od razu zaczyna „zużywać” zmagazynowaną energię w postaci tłuszczu. Na pierwszy ogień „idą” zapasy glikogenu. Po okresie kwadransa mięśnie zaczynają zużywać glukozę i wolne kwasy tłuszczowe krążące po krwiobiegu. Dopiero w momencie wydłużenia treningu do 30–45 minut organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Po tym okresie aż 50% energii uzyskiwane jest w procesie lipolizy, czyli zużywania (spalania) tłuszczów. Istotne jest to, aby wysiłek miał charakter umiarkowany.

Przykładem treningów o umiarkowanym stopniu intensywności są:

• marsz z prędkością 5–6 km na godzinę,
• jazda na rowerze z prędkością 15 km na godzinę,
• pływanie,
• taniec,
• zajęcia aerobiku.

 
Pamiętajmy jednak, by intensywność podejmowanych przez nas ćwiczeń nie powodowała podniesienia tętna powyżej 50–80% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne obliczamy przy wykorzystaniu następującego wzoru: 
 
Tętno maksymalne = 220 – wiek (w latach)

Ważne jest także, aby wybrać taki rodzaj aktywności fizycznej, który będzie nam sprawiał przyjemność i powodował, że będziemy chcieć ćwiczyć częściej i dłużej. Istotna jest też systematyczność treningów. Osoby ze stwierdzonymi schorzeniami przed podjęciem treningów powinny swoją decyzję skonsultować z lekarzem i określić, czy nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych. Nie można zapominać także o rozgrzewce przed właściwymi ćwiczeniami. 
 

Bibliografia

Eberhardt A., Jegier A., Kostka T., Szmigielska K., Zaniewicz D. Aktywność ruchowa w zdrowiu i chorobie, Medicina Sportiva, Kraków 2004, ISBN 1429-0022
Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011, ISBN 978-83-200-4146-0
Jezierski R. Gimnastyka: zdrowie i sprawność, Arkot, Wrocław 2009, ISBN 978-83-60098-00-X
Karpiński R. Pływanie: sport, zdrowie, rekreacja, AWF Katowice, Katowice 2008, ISBN 978-83-60841-12-9

Kowalski ćwiczy dla zdrowia