Jakie ćwiczenia na spalanie kalorii i wyrobienie rzeźby?

Moja masa ciała to ok 64 kilo(średnia z 3 dni), mam 15 lat ,jestem chłopakiem, przeważnie siedzę w domu (mam 4 w-f w tygodniu i wykonuję ćwiczenia jak w filmie http://sport.spryciarze.pl/zobacz/jak-wykonywac-trening-300-spartan-czesc-1 )

Wcześniej nie odchudzałem się ale wykonywałem 6 weidera W mojej rodzinie występuje otyłość i nadwaga Nie byłem u lekarza by wykluczyć chorobowe przyczyn wystąpienia otyłości Nie choruje na choroby przewlekłe.

Dzień powszedni: śniadanie 7:05 - 1-2 kanapki, porówka z dwoma kawałkami chleba (jadam przeważnie kajzerki lub chleb ciemny) obiad 17:00 - kotlet (1 lub 2), ziemniaki (niewiele ok 1 łyżka stołowa) i surówka (ok 1,5 łyżki stołowej) kolacja20:15- 1-2 kanapki lub serek (owocowy z kawałkami owoców).

Dzień weekendu- jadłospis ten sam śniadanie 10:00 obiady 17:30 kolacja 20:30 (wszystkie posiłki popijam śniadania herbata z cytryną lub z sokiem malinowym, obiady i kolacje napojami przeważnie gazowanymi) (w ciągu dnia jadam kawałek ciasta lub lody - muszę to robić bo moi rodzice jeśli tego nie jem to od razu na mnie krzyczą że jestem anorektykiem).

Chciałem chodzić na zajęcia dodatkowe sportowe lecz rodzice nie pozwalają mi iść na nic co mnie interesuje czyli sztuki walki. Mogę jedynie chodzić na tenisa ziemnego lub stołowego i nie wiem czy mam na coś takiego chodzić czy nie (czy pomogło by mi to spalić kalorie i wyrobić mięśnie co bardzo bym chciał zrobić))