Obolałe mięśnie

Ból mięśni po ćwiczeniach pojawia się, kiedy nie ćwiczymy regularnie lub powracamy do ćwiczenia po dłuższej przerwie - szczególnie, jeśli trening jest intensywny. Obolałe mięśnie zaczynają dokuczać dopiero następnego dnia, stąd angielska nazwa tej przypadłości - delayed onset muscle soreness (DOMS), czyli opóźniona bolesność mięśni. Ale takiemu bólowi można przeciwdziałać, i to skutecznie. Wystarczy stosować poniższe skuteczne sposoby na zakwasy.

Skąd się biorą zakwasy?

Zakwasy to efekt mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które prowadzą do powstania stanu zapalnego. Będzie on trwał ok. 5-7 dni, a ból mięśni będzie najsilniejszy około doby lub dwóch po feralnym treningu. W czasie trwania stanu zapalnego lepiej jest odpocząć, nie nadwerężać dodatkowo uszkodzonych mięśni, gdyż opóźni to ich regenerację. Polecane są lekkie ćwiczenia, np. rekreacyjna jazda na rowerze. Trening podjęty po zregenerowaniu się mięśni będzie już mniej bolesny. Mięśnie będą się szybciej adaptowały do wysiłku. Tak naprawdę bóle mięśniowe po ćwiczeniach mobilizują mięśnie i sprawiają, że trening jest bardziej efektywny. Należy jednak uważać, aby nie doprowadzić do zbyt dużych uszkodzeń.

Bóle mięśni po ćwiczeniach nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym, choć jest to popularny pogląd. Produkcja kwasy mlekowego w mięśniach rzeczywiście zwiększa się w czasie treningu, lecz powoduje ona tylko lekkie pieczenie podczas ćwiczeń.

Zakwasy pojawiają się, kiedy mięśnie nie są przyzwyczajone do tak intensywnego wysiłku. Bóle mięśni dotykają szczególnie osoby, które nie planują treningu i ćwiczą „zrywami”, aby po wizycie na siłowni, zapomnieć o aktywności fizycznej na kolejne tygodnie. Tego typu dolegliwości zdarzają się także w przypadku, jeśli podejmiemy się aktywności fizycznej aktywującej inne niż dotychczas mięśnie.

Jak uniknąć bólu mięśni po ćwiczeniach?

Krok 1. Woda to podstawowy sposób na zakwasy. Częto to odwodnienie powoduje bóle mięśni po ćwiczeniu. Co więcej, woda wypłukuje z organizmu zanieczyszczenia, a także kwas mlekowy, który powoduje ból mięśni.

Krok 2. Odpowiednie żywienie jest bardzo ważne jeśli chcesz uniknąć bólu mięśni oraz marzysz o pięknej sylwetce. Szerokim łukiem omijaj więc:

• potrawy zawierające tłuszcze nasycone,
• żywność o wysokim poziomie węglowodanów,
• kofeinę.

Krok 3. Zamiast tego zacznij jeść:

• liściaste zielone warzywa,
• selery,
• brukselki,
• ogórki,
• awokado,
• cytryny,
• limonki.

Krok 4. Rozgrzewka powinna jak najlepiej przygotować cię do wysiłku. 5-10 minut na bieżni, orbitreku czy rowerku to najlepszy sposób na to, aby po ćwiczeniu nie pojawił się ból mięśni i zakwasy.

Krok 5. Jeśli zamierzasz ćwiczyć dynamicznie - taka też powinna być twoja rozgrzewka. Samo rozciąganie nie przygotuje mięśni na wysiłek.

Krok 6. Kiedy kończysz ćwiczenia, nie zapomnij jeszcze raz zrobić sobie czegoś w rodzaju rozgrzewki. 5-10 minut na rowerku czy orbitreku sprawi, że całe ciało wypłucze z siebie kwas mlekowy, który powoduje ból mięśni po ćwiczeniach. Taka „rozgrzewka po ćwiczeniach” jest szczególnie polecana po ćwiczeniu nóg.

Krok 7. Statyczne rozciąganie zostaw sobie na koniec. Rozciągaj szczególnie te partie ciała, które były najbardziej wykorzystywane podczas ćwiczenia. Każde rozciągnięcie wytrzymuj 20-45 sekund. 

Stosując się do tych rad, będziesz w stanie zapobiec zbyt silnemu bólowi mięśni po ćwiczeniach. Pamiętaj, że zupełny brak bólu mięśni znaczy, że natężenie ćwiczeń nie prowadzi do mobilizacji mięśni. Trochę obolałe mięśnie prowadzą do zwiększenia twoich możliwości.


Bibliografia

Jezierski R. Gimnastyka: zdrowie i sprawność, Arkot, Wrocław 2009, ISBN 978-83-60098-00-X
Kasprzak W. Fizjoterapia kliniczna, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2010, ISBN 978-83-200-4007-4
Manocchia P. Anatomiczne modelowanie sylwetki, Atlas ćwiczeń, Buchman, Warszawa 2010, ISBN 978-83-7670-028-1
Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6