Napoje w czasie treningu

W czasie treningów dochodzi do podniesienia temperatury ciała oraz wzmożonej utraty wody i elektrolitów wraz z wydzielającym się potem. Co pić, aby wyrównać straty, a z czego lepiej zrezygnować?

Przy bardzo intensywnym wysiłku czyhają na nas liczne niebezpieczeństwa związane z odwodnieniem. Spadek ilości wody zawartej w organizmie może doprowadzić do tak zwanej hipowolemii, czyli stanu, kiedy w krwiobiegu krąży zbyt mała ilość krwi (w której skład wchodzi także woda) niezbędnej do prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego. Obniżeniu może ulec ciśnienie krwi. W niezwykle ciężkich przypadkach odwodnienia odnotowywano również zgony, do których dochodziło w wyniku zapaści. Nie zapominajmy o odpowiedniej podaży płynów.

Napój idealny

Napój idealny to taki, który szybko niweluje deficyt wody w organizmie, dostarcza wszystkich niezbędnych pierwiastków traconych z potem i jest źródłem energii potrzebnej do wydłużenia czasu treningu. Powinna cechować go szybka przyswajalność i osmolarność zbliżona do płynów ustrojowych człowieka.

Napoje izotoniczne

To napoje o składzie specjalnie dostosowanym do potrzeb osób intensywnie trenujących. W odróżnieniu od napojów energetyzujących napoje izotoniczne są źródłem węglowodanów, które pozwalają na wydłużenie czasu treningu, bez spadku wydolności. Zawierają także elektrolity, które tracone są wraz z potem. Dzięki temu wyrównują ich straty. Zawartość węglowodanów powoduje, że napoje izotoniczne są źródłem kilokalorii, o czym nie powinny zapominać osoby stosujące dietę niskokaloryczną i podejmujące wysiłek fizyczny w celu redukcji masy ciała.

Soki owocowe

Soki owocowe charakteryzuje wysoka osmolarność, ponieważ zawartość węglowodanów jest w nich większa. Podobnie jest z napojami typu cola (tzw. soft drinks). Duża osmolarność powoduje, że woda z krwiobiegu „ucieka” do jelit, co ma na celu wyrównanie stężeń. Większa ilość wody w jelitach może być przyczyną biegunek, nudności i innych zaburzeń. Mimo że nawadniamy organizm, tak naprawdę powodujemy, iż woda ucieka z ustroju.

Wody mineralne

Przy intensywnych ćwiczeniach większość z nas sięga po napoje w czasie treningu, zwłaszcza po niegazowaną wodę mineralną, nie czytając jej składu. Większość wód zawiera spore ilości magnezu (zapobiega on bolesnym skurczom łydek) i wapnia, a nie są to główne elektrolity tracone z potem. Wody mineralne powinny dostarczać większych ilości sodu, gdyż to właśnie rezerwy chlorku sodu zmniejszają się najbardziej w czasie treningów. Korzystne są wody średnio zmineralizowane. Nie dostarczają kilokalorii, stąd osoby dbające o linię nie muszą się martwić o przybranie na wadze.

Jak często pić?

Najlepiej jest nie dopuszczać do pojawienia się odczucia pragnienia i systematycznie nawadniać organizm. Zmniejszenie masy ciała na skutek utraty wody, w wyniku intensywnego pocenia się, może zredukować wydolność fizyczną nawet o 1/5! Przez to trening nie będzie przyjemnością, lecz walką o wykonanie najmniejszego ruchu.

Najlepiej wypijać małe porcje napoju co 20–30 minut. Należy zadbać, aby napój nie był zbyt zimny. W przeciwnym razie możemy nabawić się przeziębienia. Nie powinniśmy wypijać także zbyt dużych jego ilości. Duża zawartość wody w naczyniach krwionośnych powoduje, że serce jest bardzo obciążone, ponieważ musi przepompować większą ilość krwi. Doprowadza to do pogorszenia jego pracy.

Bibliografia

Świderski F. Żywność wygodna i żywność funkcjonalna, Wydawnictwo Naukowo-Techniczne, Warszawa 2003, ISBN 83-204-3228-6
Sikorski Z.E. Chemia żywności - odżywcze i zdrowotne właściwości składników żywności, Wydawnictwo Naukowo-Techniczne, Warszawa 2009, ISBN 978-83-204-3630-3
Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6

Mleko czekoladowe dobre dla mięśni