Najlepsze ćwiczenia pilates

Podstawowe techniki pilatesa, na których opierają się dzisiaj ćwiczenia, znane są już od 90 lat. Początkowo metoda skierowana była do pacjentów przykutych do łóżek w czasie pierwszej wojny światowej, a pomóc miała w rehabilitacji. Potem podbiła serca kontuzjowanych tancerzy. W latach 60–tych Joseph Pilates udoskonalił technikę, tak by można było korzystać z niej bez skomplikowanych maszyn. Tak więc teraz wystarczą dobre chęci, kawałek podłogi oraz trochę wiedzy, byś i Ty mogła/mógł skorzystać z niesamowitych korzyści metody pilates.

Skąd ta „inność”?

Metoda pilatesa łączy w sobie stretching, jogę oraz często typowe ćwiczenia takie jak skłony czy przysiady. Jednak mniej liczą się tu ruchy, a bardziej zmobilizowanie najgłębszych mięśni Twojego ciała – tych, które zwykle nie uczestniczą w ćwiczeniach. Ponad to, wykorzystujesz ich dużą ilość jednocześnie, zamiast skupiać się na jednym konkretnym mięśniu, jak ma to miejsce np. na siłowni. Rozciągasz je i oddalasz od siebie, co daje wymierne korzyści w postaci smukłego, elastycznego umięśnienia jak u tancerzy. Zachowujesz wyprostowaną sylwetkę dzięki wzmocnieniu mięśni podtrzymujących kręgosłup, poruszasz się lżej i łatwiej, gdyż plecy są mniej sztywne. Największy wkład w wykonywanie ćwiczeń wnosi Twój brzuch, dlatego należy spodziewać się największych efektów właśnie w tym miejscu (szczególnie w dolnej części mięśnia prostego, poniżej pępka, który zwykle jest słabym punktem kobiet). Pamiętaj jednak, że metoda ta nie spowoduje spektakularnego zmniejszenia masy ciała, ponieważ nie wykorzystuje dużego spalania kalorii, a ruchy są delikatne i wolne.

Technika

Przedstawione techniki mogą wydawać się proste, jednak ich jednoczesne wprowadzenie w czasie ćwiczeń tak łatwe nie jest. Dlatego nawet jeśli brak nam czasu czy pieniędzy, warto wybrać się choć na kilka pierwszych, profesjonalnych zajęć, by nauczyć się podstaw i potem kontynuować ćwiczenia w domu z licznymi na rynku książkami czy płytami.

W pilatesie najważniejsze jest prawidłowe „zapięcie” mięśni brzucha. Opanowanie takiej techniki da Ci pełnię korzyści z ćwiczeń. Leżąc na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o ziemię spróbuj wciągnąć do wewnątrz ciała oraz do góry (tzn. w kierunku klatki piersiowej) mięśnie dolnej partii brzucha. Można to porównać do zapinania gorsetu, a takie zapięcie powinno towarzyszyć wykonywanym ćwiczeniom bez względu na pozycję. Omawiany ruch przemieszcza pępek do kręgosłupa, czego nie należy mylić ze zwykłym wciąganiem brzucha. Ważne jest również pełne koncentracji i kontroli płynne wykonywanie ruchów. Pamiętaj, by się nie garbić, nie unosić ramion do uszu, ani nie napinać mięśni karku.

Pilates dla każdego

Pilates reklamowany jest jako technika ćwiczeń absolutnie dla każdego, a to z powodu braku dużego wysiłku, czy szybkich i nerwowych ruchów. Nie przeciąża stawów ani ścięgien, dlatego może być świetną formą zabawy ze sportem dla osób do tej pory unikających ruchu. Ponadto istnieją specjalne programy dla osób mających problemy z kręgosłupem czy stawami. Jednak jak w przypadku każdego wysiłku fizycznego warto wpierw poradzić się specjalisty, szczególnie jeśli masz problemy zdrowotne, czy jesteś osobą starszą. Z ćwiczeń można korzystać nawet codziennie.

Klasyka pilatesa

• Setka

Jednym z bardziej znanych ćwiczeń pilatesa jest tzw. setka, która wzmacnia mięśnie brzucha a także działa rozgrzewająco przed kolejnymi wyzwaniami.

Połóż się na plecach. Ręce trzymaj wzdłuż ciała, nogi unieś do góry tak, aby łydki znajdowały się równolegle względem podłogi. Napnij mięśnie brzucha wraz z uniesieniem sztywnych rąk nad podłogę wzdłuż ciała. Robiąc 5 krótkich wydechów poruszaj ramionami, jakbyś chciał/a dłońmi przybić powietrze do podłogi. Następnie obróć dłonie wnętrzem do góry i  wykonuj podobne ruchy, tyle że do góry. Opisana sekwencję wykonaj 10 razy, co łącznie daje 100 ruchów.

Kiedy opanujesz początkową wersję ćwiczenia, możesz przejść do docelowego wariantu – Twoje nogi powinny być uniesione nad podłoga, ale wyprostowane i usztywnione, tworząc z podłoga kąt ok. 45 stopni. Palce stóp zachowaj wyprostowane.

• Rozciąganie kręgosłupa w przód

Ćwiczenie rozciągające całe plecy. Siedząc z wyciągniętymi płasko i nieznacznie rozłożonymi nogami, trzymając luźno stopy, wyciągnij ręce na wysokości klatki piersiowej równolegle do nóg. Zrób wydech pochylając się do przodu, jednocześnie pamiętając o zapiętym gorsecie mięśni brzucha. Pamiętaj, by ruch zacząć od mięsni brzucha, a potem pochylając do przodu kolejno brzuch, żebra, klatkę piersiową i szyję na końcu. Nie napinaj ramion, ani nie odrywaj pośladków od podłogi. Głęboko odetchnij, a powracając do początkowej pozycji wykonaj kolejny wydech. Powtórz trzykrotnie, pogłębiając skłon.

• Rozciąganie nóg

Leżąc na plecach i mając podciągnięte do klatki piersiowej kolana, chwyć się dłońmi poniżej kolan. Napinając mięśnie brzucha oderwij głowę wraz z ramionami od podłogi. Wraz z wydechem rozluźnij chwyt i jednocześnie wyprostuj ręce wysoko nad głową oraz nogi w przeciwnym kierunku. Robiąc wdech zatocz rękoma koło oraz ponownie odciągnij kolana do klatki i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz osiem razy.


Bibliografia

Herdman A., Selby A. PILATES - kształtowanie ładnej sylwetki ciała, Delta,Warszawa 2003, ISBN 83-7175-418-3
Austin D. Pilates dla każdego, ZYSK I SK-A, Poznań 2003, ISBN 83-7298-490-5
Jasiński R. (red.), Modelowanie sylwetki, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3712-8
Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6

Konsensus Rady Redakcyjnej PFP dotyczący aktywności fizycznej