Fitness a odchudzanie

Wielu osobom fitness kojarzy się z ciężkimi ćwiczeniami fizycznymi, w przypadku których pot zalewa oczy, a na drugi dzień bolące mięśnie silnie dają się we znaki. W większości nie jest to prawda, no może w części, bo przecież jeśli nasze ciało pozostawało bez ruchu przez ostatnie kilka lat, to musi zareagować na wysiłek fizyczny.

Jeśli nie zareaguje, to znaczy, że nie przyniósł on należytego efektu. Jednak te wszystkie mało przyjemne reakcje organizmu pojawiają się wyłącznie na początku ćwiczeń i w przypadku ich nieregularnego wykonywania. Później trening staje się już tylko przyjemnością i po pewnym czasie trudno się bez niego obyć. 

Czym jest fitness?

Zgodnie z definicją jest to dynamiczny stan poszukiwań dobrego samopoczucia z punktu widzenia psychologicznego i socjologicznego, czyli świadome i celowe oddziaływanie ruchem na zdrowie fizyczne, psychiczne, emocjonalne oraz sprawność umysłu. W praktyce oznacza to, że dzięki ćwiczeniom fizycznym stajesz się coraz lepiej przystosowany do życia codziennego, odporniejszy na stres i inne negatywne czynniki, twoja wydajność w pracy zawodowej zwiększa się, a twój organizm szybciej się regeneruje, potrzebujesz też mniej snu i lepiej śpisz. Fitness to różnorodne ćwiczenia fizyczne, dostosowane do płci, wieku, ogólnej sprawności fizycznej i potrzeb, dzięki którym osiągamy zróżnicowane cele. 

Być FIT (w tłumaczeniu z języka angielskiego) oznacza znajdować się, być w szczytowej formie poprzez odpowiedni trening. Osiągnięcie tego celu jest złożonym procesem, którego przebieg następuje najczęściej w specjalnie do tego stworzonych klubach fitness.

Fitness - Jakie mamy rodzaje ćwiczeń?

Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) to taki rodzaj aktywności, która przyspiesza oddech i bicie serca, dzięki czemu do mięśni i narządów ciała dociera więcej krwi bogatej w tlen. Ćwiczenia aerobowe wzmacniają płuca i serce oraz poprawiają ich kondycję. Do przykładów ćwiczeń tlenowych zaliczamy: spacerowanie, pracę w ogródku, sprzątanie na podwórku, chodzenie po górach, jeżdżenie na rowerze, pływanie, jogging, tenis, koszykówkę, jazdę na rolkach. Typowy okres ćwiczeń trwa od 20 do 60 minut. Ćwiczenia aerobowe poprawiają pracę układu oddechowego, krwionośnego, wzmacniają mięsień sercowy, uelastyczniają aorty i żyły, obniżają poziom tłuszczu we krwi oraz w całym organizmie.

Ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe) są przeciwieństwem ćwiczeń aerobowych. Polegają na wykonywaniu krótkiego, energicznego wysiłku, który zwiększa siłę mięśni, a nie poprawia krążenia ani oddychania. Przykładami są bieg na krótkich dystansach (sprint) czy podnoszenie ciężarów.

Ćwiczenia oporowe (siłowe) zwiększają siłę i masę mięśni, wytrzymałość kości oraz metabolizm organizmu. Mogą one pomóc też poprawić wygląd ciała, dodać wiary we własne siły. Ćwiczenia oporowe prowadzą do wzrostu siły mięśniowej poprzez zmuszanie mięśni do większej niż zwykle pracy. Typowa sesja trwa około 30 minut. Ćwiczenia oporowe zwiększają siłę mięśni, poprawiają wytrzymałość ścięgien i więzadeł, redukują ilość tkanki tłuszczowej, zwiększając jednocześnie masę mięśniową. Obniżają poziom cholesterolu, poprawiają tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę.

Ćwiczenia izometryczne – to rodzaj ćwiczeń, kiedy mięśnie kurczą się, ale stawy pozostają nieruchome, więc włókna mięśniowe zachowują tę samą długość. Są one zwykle wykonywane przy opieraniu się o nieruchomą powierzchnię – na przykład przyciskając dłonie do ściany. Ćwiczenia izometryczne są skuteczne w rozwijaniu całkowitej siły jakiegoś danego mięśnia albo grupy mięśni. Jest to często wykorzystywane w rehabilitacji.

Ćwiczenia giętkości polegają na delikatnym rozciąganiu, które prowadzi do wzrostu długości mięśni oraz zwiększa zakres ruchu w stawach. Mogą być wykonywane jako seria różnych ćwiczeń rozciągających albo w ramach większego programu ćwiczeniowego, np. joga, taniec. Ćwiczenia rozciągające mogą poprawić postawę oraz stanowią niezbędny wkład w skuteczne, długoterminowe leczenie nadwerężonych czy chronicznie bolących pleców. Ćwiczenia giętkości mogą być ważne przy zapobieganiu urazom czy w procesie rehabilitacji, kiedy jedną z przyczyn problemu są ciągle nadmiernie napięte mięśnie.

Fitness - jaka forma jest najlepsza?

Można wyróżnić dwie podstawowe formy aktywności fizycznej. Pierwsza to ćwiczenia fitness rodzaju cardio, aerobik, a druga to trening siłowy. Właśnie te dwie formy aktywności są optymalne dla utrzymania dobrej kondycji i zdrowia. Zaleca się po pół godziny każdego z tych treningów, szczególnie młodym kobietom. Dlatego że wraz z wiekiem słabną kości, a trening siłowy je wzmocni. Nawet jeśli masz tylko 20–25 minut dziennie, które możesz poświęcić na ćwiczenia, to wybierz trening siłowy, zamiast cardio. Jeszcze 10 lat temu powszechnie zachwalano trening cardio. Teraz jest nowy trend, zgodnie z którym to połączenie treningu cardio z siłowym daje najlepsze efekty.   

Naszą doskonałą formę aż do późnej starości możemy wypracować poprzez utrzymywanie dobrej kondycji i systematycznej aktywności fizycznej (no i oczywiście dietą). Pamiętajmy, że systematyczna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy i różnych nowotworów. Fitness obniża także ciśnienie tętnicze krwi oraz poziom cholesterolu, zapobiega otyłości i osteoporozie, polepsza sprawność umysłu oraz łatwość poruszania się. Dobra kondycja fizyczna, uzyskana przez systematyczny trening, poprawia nie tylko siłę mięśni, lecz wzmacnia także siłę wewnętrzną, polepsza samopoczucie, zwiększa poczucie własnej wartości i pozytywną percepcję własną.


Bibliografia

Jasiński R. (red.), Modelowanie sylwetki, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3712-8
Degan E.M. Brzuch, uda, pośladki - skuteczne modelowanie sylwetki, KDC, Warszawa 2005, ISBN 83-7404-333-4
Wolek N. Jak poprawić kondycję i zdrowie, Bellona, Warszawa 2008, ISBN 978-83-11-10884-4
Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6