Dieta i ćwiczenia!

Odchudzasz się  od dawna, poprawiłaś/-łeś nawyki żywieniowe, stosujesz się do wszystkich zaleceń, a efektów nie widać. Zastanawiasz się dlaczego? Odpowiedź jest prosta – dieta odchudzająca powoduje obniżenie tempa przemiany materii, przez co proces redukcji masy ciała ulega wydłużeniu. Każdą nadwyżkę energii, choćby w postaci zjedzonego ciastka, twój organizm magazynuje jako zabezpieczenie na „gorsze czasy”. 
 

Większa masa, więcej spalanych kilokalorii

Mamy dobrą wiadomość dla osób o większej masie ciała – im więcej ważysz, tym szybciej zrzucisz zbędne kilogramy za pomocą aktywności fizycznej. Z czego to wynika? Nadwaga powoduje, że organizm w czasie wykonywania ruchu walczy z dodatkowym „obciążeniem” i aby ten ruch wykonać, wymaga zużycia większej ilości kalorii. Przykładowo, osoba o masie 70 kg w ciągu 1 godziny jeżdżenia na rowerze z prędkością 20 km/h spali 720 kcal, podczas gdy osoba podejmująca ten sam rodzaj aktywności fizycznej, lecz o masie równej 90 kg, zużyje aż o 240 kcal więcej. Im większy deficyt kaloryczny, tym szybsza redukcja masy ciała. Zużycie kilokalorii w czasie podejmowania różnych form aktywności obrazuje tabela.

Spal tkankę  tłuszczową!

Tkanka tłuszczowa zaczyna być zużywana przez organizm po 30–45 minutach od rozpoczęcia aktywności. Najlepiej, by trening ten charakteryzowała umiarkowana intensywność. Do zajęć o średniej intensywności zaliczamy: taniec, gimnastykę, szybki marsz, pływanie, grę w tenisa oraz jazdę na rowerze. 

Racjonalna dieta odchudzająca

O diecie odchudzającej, która nie stwarza ryzyka zdrowotnego, możemy mówić wtedy, gdy tygodniowa redukcja masy ciała nie przekracza 0,5–1 kg. Utrata 2–4 kg miesięcznie to optymalne tempo chudnięcia. Aby uzyskać taki rezultat, należy osiągnąć dzienny deficyt kilokalorii rzędu 500–1000 kcal. Zrzucenie 1 kg tkanki tłuszczowej wiąże się z koniecznością spalenia poprzez aktywność fizyczną lub niedostarczenia poprzez zastosowaną dietę 7000 kcal. To sporo, ale jeśli nie uda nam się utrzymać diety i skusimy się np. na jakieś słodkości, nie musimy się załamywać i rezygnować z planów odchudzania. Aby utrzymać deficyt kaloryczny, wystarczy w tym dniu zwiększyć dawkę ruchu. Jeśli z kolei dopadnie nas gorszy dzień i nie będziemy mieli ochoty na aktywność fizyczną, możemy ratować się poprzez zaciśnięcie pasa i większe restrykcje kaloryczne – starajmy się po prostu zjeść mniej.

Trening i dieta doskonale ze sobą współgrają. Gdy nie mamy możliwości zadbania o dietę, przed dodatkowymi kilogramami uchronią nas ćwiczenia. Gdy nie mamy czasu na ćwiczenia, nie przytyjemy, jeśli ograniczymy ilość spożywanych pokarmów. Najlepszy efekt osiągniemy jednak przy połączeniu diety i wysiłku fizycznego.

Jak ćwiczyć?

1. Nie można zapominać o poprzedzeniu ćwiczeń krótką rozgrzewką.
2. Trening powinien kończyć się tak zwanym stretchingiem, czyli rozciąganiem.
3. Aktywność ruchową powinno podejmować się najpóźniej 3 godziny przed snem.
4. Osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny unikać ćwiczeń szybkich, siłowych oraz dużej liczby skłonów.
5. Dobre obuwie i przewiewne skarpety to podstawa.
6. W czasie treningu należy unikać ekstremalnych temperatur – zarówno zbyt niskich, jak i zbyt wysokich.
7. Aktywność ruchowa powinna być podejmowana minimum na 2 godziny po spożytym posiłku.
8. Osoby chore na cukrzycę w trakcie zajęć powinny mieć możliwość kontrolowania glikemii i być zaopatrzone w wysokowęglowodanową przekąskę, w celu zniwelowania niedocukrzenia, gdyby się pojawiło.
9. Nie można zapominać o nawadnianiu w trakcie treningu.
10. Aktywność fizyczną można podejmować, tylko w przypadku gdy nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych.

Bibliografia

Szurkowska M. Leczenie otyłości i towarzyszących zaburzeń metabolicznych, Krakowskie Wydawnictwo Medyczne, Kraków 2006, ISBN 83-88203-30-4
Eberhardt A., Jegier A., Kostka T., Szmigielska K., Zaniewicz D. Aktywność ruchowa w zdrowiu i chorobie, Medicina Sportiva, Kraków 2004, ISBN 1429-0022
Jezierski R. Gimnastyka: zdrowie i sprawność, Arkot, Wrocław 2009, ISBN 978-83-60098-00-X
Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6

Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości