Ćwiczenia wzmacniające kolana

Ćwiczenia wzmacniające kolana to tak naprawdę ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół tego stawu. Mięsień dwugłowy i czworogłowy uda chronią kolana przed bólem po ćwiczeniach. Oprócz tego, stabilizują one ten staw i nie dopuszczają do kontuzji. Codzienne ćwiczenie mięśni ud pozwoli na pozbycie się problemów z tymi stawami, tak często narażonymi na różnego rodzaju kontuzje. Pamiętajmy, że kontuzje stawu kolanowego należą do trudnych w leczeniu i lepiej im zapobiegać.

Dla kogo są ćwiczenia na kolana?

Ćwiczenia wzmacniające kolana mogą okazać się niezbędne osobom, które regularnie ćwiczą. Sport obciążający kolana to na przykład bieganie po twardych nawierzchniach, sporty zespołowe czy sporty ekstremalne. Kontuzje kolana bardzo często wynikają bądź z nieprawidłowej lub braku rozgrzewki, bądź też ze słabości mięśni wokół stawu. Ćwiczenia na kolana wzmacniające mięsień dwugłowy i czworogłowy uda przydadzą się także osobom, które nie ćwiczą, ale narzekają na ból mięśni, problemy z kolanami także podczas chodzenia czy wchodzenia po schodach. Wiąże się to z nadmiernym obciążaniem kolan, a także z wiekiem, gdyż stawy, a szczególnie stawy kolanowe, "zużywają" się z czasem.

Jakie ćwiczenia wzmocnią kolana?

Ćwiczenia mięśni ud należy wykonywać codziennie. Wystarczy około 10 minut dziennie, aby ich forma się poprawiła i nie były już tak narażone na kontuzje. Poniższe ćwiczenia nadają się do wykonania w domu i nie wymagają użycia żadnych specjalnych przyrządów. Nie trzeba być sportowcem, aby je codziennie wykonywać.

Pierwsze ćwiczenie to ćwiczenie rozciągające, które powoduje wydłużenie zarówno mięśnia, jak i ścięgien. Zwiększy ono ruchomość stawów kolanowych. Rozpoczynamy od siadu na piętach. Prostujemy jedną nogę i odginamy tułów do tyłu na kilka sekund, po czym pochylamy się do przodu i znów wytrzymujemy kilka sekund. Zmieniamy nogę i powtarzamy odchylanie i pochylanie. Najlepiej jest wykonać kilka takich serii.

Kolejnym ćwiczeniem na kolana jest ćwiczenie izometryczne, czyli takie, podczas którego zmienia się napięcie mięśni, ale ich długość pozostaje bez zmian. Wzmacnia ono mięśnie ud. Rozpoczynamy od pozycji wyjściowej, czyli siedzenia na krześle. Pamiętajmy, że kolana powinny być w stosunku do ziemi pod kątem 90 st. Ćwiczenie polega na unoszeniu nogi na wysokość około 10 cm, z równoczesnym napięciem mięśnia uda. Po kilkunastu sekundach wytrzymania opuszczamy nogę. Powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą. Korzystne będzie wykonanie kilku serii tego ćwiczenia.

Ćwiczenie izotoniczne na kolana oznacza, że napięcie mięśni pozostaje bez zmian, mięsień jest tylko naciągany. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach. Unosimy jedną nogę nad ziemię, zginamy ją w stawie kolanowym i przyciągamy do siebie. Nie opuszczamy jej z powrotem na ziemię, tylko prostujemy ją nad ziemią i powtarzamy unoszenie i opuszczanie kilka razy. Zmieniamy nogę, wykonując tyle samo powtórzeń. To ćwiczenie także należy wykonywać w kilku seriach.

Aby wzmocnić więzadła, można także poćwiczyć wykrok. Aby wykonać go poprawnie, stajemy prosto. Unosimy jedną nogę pod kątem prostym w stosunku do ciała i zgiętą w kolanie, także mniej więcej pod kątem prostym. Uniesioną nogę prostujemy do tyłu, aż dotkniemy podłoża, a tą na której stoimy zaczynamy zginać.