Ćwiczenia rozciągające mięśnie

Stretching  to świadome rozciąganie mięśni w celu zwiększenia ich elastyczności, a także poprawienia kondycji stawów i zakresu ruchu. Ćwiczenia rozciągające są ważnym elementem w każdej dyscyplinie sportu, a także niezbędnym elementem rehabilitacji. Pomagają one rozgrzać ciało przed ćwiczeniami obniżając tym samym ryzyko kontuzji i bólu mięśni. Jeżeli planujesz jakiś większy wysiłek fizyczny, powinieneś pomyśleć o ćwiczeniach rozciągających, które sprawią, że będzie on mniej forsujący.

Korzyści wynikające z rozciągania są liczne i zostały sprawdzone w różnych badaniach.  Stretching przynosi korzyści ludziom w każdym wieku i jest przeznaczony dla młodych, jak i osób starszych.

Pięć największych korzyści rozciągania to:

• Zwiększenie elastyczności i zakresu ruchów w stawach. Elastyczne mięśnie mogą poprawić swoje codzienne działanie. Zadania takie jak noszenie toreb z zakupami, zgięcie przy zakładaniu butów  lub pośpieszny bieg do autobusu stają się łatwiejsze i mniej męczące. Elastyczność zmniejsza się wraz z wiekiem, ale można ją odzyskać i utrzymywać na odpowiednim poziomie.
  
• Poprawa obiegu krwi. Ćwiczenia rozciągające zwiększają przepływ krwi do mięśni. Przepływ ten pomaga przenoszeniu przekazywanych przez pokarm witamin i pozbywaniu się szkodliwych produktów przemiany materii. Poprawa obiegu może pomóc skrócić czas rehabilitacji, jeśli miałeś jakiekolwiek urazy mięśni.
  
• Lepsza postawa. Częste rozciąganie może pomóc zachować mocne mięśnie, co pozwala na utrzymanie prawidłowej postawy. Dobra postawa może zminimalizować dyskomfort i zminimalizować bóle mięśni.
  
• Relaksacja: Rozciąganie rozluźnia napięte mięśnie, których sprawcą jest najczęściej stres.
  
• Udoskonalenie koordynacji: Utrzymanie pełnego zakresu ruchu utrzymuje ciało w lepszej kondycji.

Odpowiednie techniki rozciągające

Istotne jest, aby praktykować prawidłowe techniki rozciągania. Może to pozwolić ci uniknąć niepotrzebnych kontuzji. Pięć minut ćwiczeń bądź marszu powinno wystarczyć, aby rozgrzać mięśnie. W takcie rozciągania:

• oddychaj swobodnie,
  
• nie wstrzymuj oddechu, kiedy się rozciągasz,
  
• pamiętaj o wcześniejszej rozgrzewce.
  

Jeżeli chcesz zacząć regularnie ćwiczyć, powinnaś rozpocząć od ćwiczeń rozciągających, gdyż ćwiczenia takie wzmacniają mięśnie i pozwalają uniknąć niebezpiecznych kontuzji.


Bibliografia

Doutreloux J.P., Masseglisa M., Robert P. Muskulatura i rozciąganie, Aha, Łódź 2007, ISBN 978-83-7229-166-0
Austin D. Pilates dla każdego, ZYSK I SK-A, Poznań 2003, ISBN 83-7298-490-5
Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6
Wolek N. Jak poprawić kondycję i zdrowie, Bellona, Warszawa 2008, ISBN 978-83-11-10884-4

Konsensus Rady Redakcyjnej PFP dotyczący aktywności fizycznej