Ćwiczenia na spalanie kalorii

Sama dieta nie wystarczy, by utrzymać poziom metabolizmu na wysokim poziomie. Ćwiczenia z pewnością pomogą w uzyskaniu zgrabnej sylwetki, podkręceniu metabolizmu i utrzymaniu sprawności na długie lata. Zacznij od teraz! 

Bycie jedynie na diecie bez podejmowania aktywności fizycznej nie jest najlepszym pomysłem. Dlaczego? Otóż, deficyt kaloryczny otrzymywany w wyniku restrykcji dietetycznych powoduje ubytek nie tylko tkanki tłuszczowej, lecz także mięśni, a im mniej mięśni, tym wolniejsza staje się przemiana materii. Efekt – jesz mniej i w najlepszym wypadku coraz wolniej chudniesz, w gorszym – albo przestajesz chudnąć, albo znów zaczynasz przybierać na wadze.

„Jabłka” dostają więcej

Wysiłek fizyczny przyczynia się do pobudzenia wydzielania substancji nazywanych aminami katecholowymi, które powodują rozpad tłuszczu (lipolizę). Tkanka tłuszczowa osób o otyłości „typu jabłko” („otyłości wisceralnej”) jest bardzo wrażliwa na ich działanie, więc wysiłek fizyczny przynosi szczególnie dużo korzyści chcącym zgubić nadmiar masy ciała „jabłuszkom”. W gorszej sytuacji są „gruszki”, czyli osoby z nagromadzeniem tłuszczu w okolicy ud, bioder i pośladków – im schudnąć będzie trudniej, ale grunt to silna wola i odrobina zapału. 

Bonusy dla wszystkich

Aktywność fizyczna nie tylko ułatwia i przyśpiesza proces chudnięcia. „Jabłuszka”, które zrzucą parę kilogramów, będą mniej zagrożone: nadciśnieniem czy zaburzeniami gospodarki lipidowej, węglowodanowej. Istnieje także szansa, że u osób, u których rozwinęła się hiperinsulinemia (nadmierne wydzielanie hormonu – insuliny), niekorzystne zmiany mogą się cofnąć. Wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na profil lipidowy – obniża stężenie cholesterolu LDL, podwyższa natomiast stężenie cholesterolu HDL, może to więc zminimalizować ryzyko zachorowania na miażdżycę. „Gruszki”, jeśli schudną, będą mniej narażone na zmiany zwyrodnieniowe narządu ruchu.

Kalorie spalaj w ruchu- Im dłużej, tym lepiej

Osoby otyłe często rezygnują z podejmowania wysiłku fizycznego z obawy przed niepohamowanym apetytem po jego zakończeniu. Otóż, sytuacja taka następuje tylko w przypadku treningów krótkotrwałych. Dłużej trwające ćwiczenia, połączone z obciążeniem, powodują opóźnienie pojawienia się uczucia głodu. A zatem im dłużej trenujemy, tym mniej zjemy. Należy jednak zawsze brać pod uwagę własne możliwości i stopniowo wydłużać treningi, obserwując reakcje organizmu. Przy wydłużeniu wysiłku powyżej 30–45 minut aż 50% energii organizm uzyskuje ze spalania tkanki tłuszczowej! 

Zaćwicz stres

Ćwiczysz już od jakiegoś czasu, mięśnie stają się coraz bardziej widoczne, sylwetka zaczyna nabierać energicznego wyrazu,spalasz kalorie zbędne fałdki znikają, wczoraj założyłaś ulubioną bluzkę i wyglądałaś olśniewająco. Cóż można powiedzieć  – czujesz się świetnie, a świat nabrał życia i kolorów. Aktywność fizyczna wpływa na polepszenie samopoczucia dzięki zwiększonemu wydzielaniu beta-endorfin i noradrenaliny. To właśnie jest efekt treningów – stresy wyjeździłaś na rowerze, zbędne kalorie zostawiłaś w fitness klubie.

Dopasuj trening do swoich możliwości

Wydolność fizyczna osób otyłych jest bardzo różna, dlatego każdy powinien wybrać  taką formę aktywności, w jakiej będzie czuł się  najlepiej. Osobom bardzo otyłym zaleca się spacery, ćwiczenia podczas siedzenia, np. na krześle, zajęcia w wodzie. Kolejno można przejść do trochę szybszych marszów, intensywniejszych ćwiczeń gimnastycznych. Jednak efektywność treningów zależy od dwóch czynników: systematyczności oraz odpowiedniego czasu trwania. Najlepiej, by aktywność fizyczną (np. spacery) podejmować minimum co dwa dni i starać się, by trwała co najmniej 30 minut (po takim czasie zaczynają być spalane rezerwy tłuszczu). Ludzie, których masa ciała mieści się w granicy normy, powinni przeznaczać na aktywność fizyczną ok. 30–60 minut dziennie, osoby z nadwagą 60–90 minut, przy czym powinien to być wysiłek o średnim stopniu intensywności (taniec, aerobik o umiarkowanym tempie, pływanie żabką, marsz 5–6 km/h). Trening można rozpocząć po niespełna 2–3 godzinach od posiłku. Dobrze mieć ze sobą butelkę niegazowanej wody mineralnej (najlepiej, by zawierała sporo magnezu, co zapobiegnie bolesnym skurczom mięśni, które często dotykają osoby ćwiczące – np. może to być Muszynianka).

Zwróć uwagę  na tętno

• Tętno w czasie wykonywania ćwiczeń nie powinno przekraczać 50–80% tętna maksymalnego. Jak obliczyć tętno maksymalne?
• Tętno maksymalne można wyliczyć ze wzoru: tętno maksymalne = 220 – wiek, dla przykładu tętno maksymalne 20-letniej kobiety wynosi 220 – 20 = 200, a więc 200 uderzeń na minutę.
• Tętno nie powinno przekraczać 50–80% tej wartości, czyli najlepiej, by mieściło się w przedziale 100–160 uderzeń na minutę.

Poproś  o konsultację, gdy..

Zawsze przed podjęciem aktywności fizycznej porady lekarskiej powinny zaczerpnąć: osoby bardzo otyłe, osoby palące, chore na cukrzycę (ryzyko skoków poziomu glukozy we krwi i hipoglikemii), osoby z nadciśnieniem tętniczym, przyjmujące leki uspokajające, cierpiące na niewydolność układu krążenia. W niektórych przypadkach ćwiczenia fizyczne mogą pogorszyć stan zdrowia, lepiej więc nie ryzykować.

Spalaj i wzmacniaj

Najlepiej połączyć dwa rodzaje treningów: wzmacniające i ukierunkowane na spalanie zbędnych kalorii. Warto więc, np. poza zajęciami aerobiku czy jazdą na rowerze, włączyć do planu treningów ćwiczenia na siłowni z wykorzystaniem maszyn lub po prostu ćwiczenia z hantlami w domu (zamiast ciężarków można w tym celu wykorzystać np. 1,5-litrową butelkę wody mineralnej czy puszkę groszku konserwowego). Najważniejsze to silne postanowienie zmian, nie trzeba mieć superwarunków, wystarczy odrobina inwencji.

Rób zapiski

W śledzeniu rezultatów pomoże Ci dzienniczek aktywności fizycznej, w którym zapisywać  będziesz rodzaj aktywności, czas trwania, dzień. Możesz też zapisywać wszystkie odczucia, które towarzyszyły wysiłkowi (na pewno zauważysz, że nastrój znacznie Ci się poprawił). Dzienniczek pozwoli Ci na monitorowanie postępów (możesz zapisywać ubytek kilogramów, centymetrów w obwodach) i ułatwi stosowanie zasady systematyczności. 

Etap 1

Zajęcia o niskim stopniu intensywności
Treningi o niewielkiej intensywności mogą być realizowane nawet przez osoby z dużą nadwagą. Nie powodują gwałtownego wzrostu tętna, nie obciążają  nadmiernie narządu ruchu.  Od nich warto rozpocząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną i stopniowo przechodzić do treningów o umiarkowanej intensywności.

• praca w ogrodzie
• gimnastyka
• spacer w tempie ok. 3 km/h
• zajęcia w wodzie, w wolnym tempie
• ćwiczenia w pozycji siedzącej, np. na krześle
• joga (trening ciała i umysłu realizowany w atmosferze wyciszenia)
• pilates (ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, kształtujące prawidłową postawę)

Etap 2
Zajęcia o umiarkowanym stopniu intensywności 
Z tego rodzaju aktywności mogą skorzystać osoby, które czują się na siłach, by sprostać większej intensywności ćwiczeń, mają kilka dodatkowych kilogramów do zrzucenia, cieszą się lepszą kondycją fizyczną.

• marsz w tempie 5–6 km/h
• jazda na rowerze 
• taniec
• aerobik w średnim tempie
• magic bar (aerobik z wykorzystaniem sztang, ciężarków)
• piłki (zajęcia z wykorzystaniem dużych, elastycznych piłek)
• aqua aerobic (układ choreograficzny przeprowadzany w wodzie)
• pływanie rekreacyjne w wolnym tempie, np. żabką
• ćwiczenia na siłowni

Etap 3
Zajęcia o dużej intensywności
Z tej formy treningów mogą korzystać  osoby zaawansowane, które zgubiły już  część „dodatkowego ciałka”.  Na pewno nie zaleca się tych zajęć osobom otyłym, ze względu na duże zagrożenie kontuzjami i ryzyko przeciążeń  narządu ruchu czy kręgosłupa. 

• zajęcia intensywnego aerobiku
• ABF (zajęcia z naciskiem na wysmuklanie dolnych partii ciała)
• TBC (zajęcia wzmacniająco-wyszczuplające z wykorzystaniem hantli, specjalnych gum, stepu)
• step (trening w formie układu choreograficznego realizowanego z wykorzystaniem stepu – specjalnej platformy)
• fat burner (zajęcia ukierunkowane na spalanie tkanki tłuszczowej)
• dance (zajęcia w formie układu tanecznego)
• rowery, spinning (trening na rowerach stacjonarnych przeprowadzany w atmosferze kreowanej trasy, o różnym stopniu intensywności)
• energy kick (zajęcia, w czasie których wykorzystywane są głównie energiczne ciosy i kopnięcia)
• bieganie 8–10 km/h
• szybki taniec
• szybkie pływanie

Bibliografia

Grazul-Bilska A., Bilski J., Poradnik dla walczących z nadwagą, Iskry, Warszawa 2003, ISBN 83-207-1716-7
Szurkowska M. Leczenie otyłości i towarzyszących zaburzeń metabolicznych, Krakowskie Wydawnictwo Medyczne, Kraków 2006, ISBN 83-88203-30-4
Eberhardt A., Jegier A., Kostka T., Szmigielska K., Zaniewicz D. Aktywność ruchowa w zdrowiu i chorobie, Medicina Sportiva, Kraków 2004, ISBN 1429-0022
Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011, ISBN 978-83-200-4146-0

Otyłość to choroba