Ćwiczenia na mięśnie pośladków - martwy ciąg

Martwy ciąg w staniu na jednej nodze to kolejne ćwiczenie, które angażuje równocześnie kilka partii mięśniowych, a dokładnie grzbietu, ud oraz pośladków. Zaczniemy od tych pierwszych. Pracuje tutaj mięsień grzbietu, a dokładnie czworoboczny. Uaktywnia się przede wszystkim podczas pracy barków, dźwigając go do góry. Ponadto zbliża łopatkę do kręgosłupa i opuszcza staw ramienny. Natomiast mięsień dwugłowy uda pełni kilka funkcji, w zależności od stawu, gdyż dla kolanowego jest zarówno zginaczem jak i odwracaczem a dla biodrowego prostownikiem uda i jego przywodzicielem. Ostatnim mięśniem pracującym przy tym ćwiczeniu jest pośladkowy wielki, który odpowiada za utrzymywanie prostej postawy ciała oraz jest najważniejszym prostownikiem stawu biodrowego.

Zaczniemy od postawy wyjściowej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest utrzymywanie prostej postawy ciała. Na początek stajemy wyprostowani, w jednej ręce trzymamy obciążnik. Stopy rozstawiamy na szerokość naszych bioder. Sylwetka prosta. To jest nasza pozycja wyjściowa. Ruch polega na powolnym ale równoczesnym pochyleniu tułowia do przodu, wyciągnięcia ręki z obciążnikiem przed głowę oraz wycofywanie przeciwnej nogi do ręki w tył. Stopa, która pracuje jest cały czas w powietrzu. W czasie powrotu do pozycji wyjściowej nie stawiamy jej na podłodze. Trzeba pamiętać, że po wykonaniu kilku powtórzeń ciężarek przekładamy do drugiej dłoni i wykonujemy ten sam ruch dla przeciwnych partii rąk i nóg. Tylko w taki sposób równomiernie wzmocnimy nasze mięśnie.