Ćwiczenia na bicepsy

Ćwiczenia na biceps są jednymi z podstawowych ćwiczeń dla kulturystów. Ale nie tylko! Każdy facet, mówiąc „mięśnie”, ma na myśli bicepsy. Trudno powiedzieć dlaczego, ale bicepsy są symbolem męskiej siły. Jeśli zaczynasz trening z ciężarami, często mierzysz swoje postępy obwodem ramienia i właśnie te mięśnie trenujesz najmocniej. Niestety, czasem bez efektów. Ćwicząc mięśnie dwugłowe ramienia, pamiętaj o przynajmniej dwudniowym odpoczynku po treningu – w przeciwnym razie mięśnie nie zdążą się zregenerować i zamiast przyrostów, obwody będą malały.

Jakie ćwiczenia na biceps?

W treningu na bicepsy warto postawić na różnorodność ćwiczeń i wybierać takie zestawy, które pozwalają rozbudowywać górną część klatki piersiowej, mięśnie pleców i ramion. Szczególnie przydatne w rozwijaniu bicepsów są wszelkiego rodzaju uginania i prostowania ramion wykonywane w różnych pozycjach ciała i pod różnymi kątami. Niemal wszystkie ćwiczenia na bicepsy wykonuje się z podstawowym sprzętem, a więc ze sztangą i sztangielkami, niektóre również na wyciągu bloczkowym. Podczas wykonywania ćwiczeń rozwijających mięsień dwugłowy ramienia szczególnie ważne jest stałe napięcie mięśni i w pełni kontrolowany ciężar.

Należy pamiętać, że nie każdy może mieć wyraźnie zarysowane bicepsy jak kulturyści – pomimo ćwiczeń. Bardzo duże znaczenie w kształtowaniu mięśni ramion mają predyspozycje genetyczne i budowa anatomiczna kośćca oraz mięśni. Na pewno jednak wieloletni, systematyczny i dobrze zaprogramowany trening pozwala uzyskać satysfakcjonujące efekty i wzmacnia bicepsy. Podczas treningu siłowego na mięśnie ramion i klatki piersiowej ważna jest właściwa, białkowa dieta. Trening kulturystyczny przynosi efekty tylko wtedy, gdy masz motywację do podjęcia ciężkiej pracy. Trening ma sprawiać przyjemność i przynosić radość, w przeciwnym razie zmienia się w harówkę bez spodziewanych efektów, prowadzi do przemęczenia i przetrenowania.

Ćwiczenia ze sztangą

• Unoszenie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej – złap sztangę podchwytem, dłonie rozstaw na drążku na szerokość barków. Wyprostuj plecy i wciągnij mięśnie brzucha. Unieś sztangę do góry ruchem półkulistym, by przedramiona dotknęły bicepsów. Zatrzymaj sztangę na moment, zanim przedramiona będą ułożone prostopadle do podłoża. Następnie opuść sztangę do pozycji wyjściowej, tzn. oprzyj ją o uda.
• Unoszenie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – usiądź wygodnie przy modlitewniku i uchwyć sztangę łamaną podchwytem. Dłonie rozstaw na szerokość barków. Łokcie oprzyj o podpórkę urządzenia. Unieś przedramiona i sztangę do góry, zatrzymaj na moment i powoli opuszczaj do pozycji startowej. Nie prostuj do końca ramion w łokciach.

Ćwiczenia ze sztangielkami

• Unoszenie sztangielek w pozycji stojącej – stań w lekkim rozkroku, ręce miej proste w łokciach. Sztangielki chwyć przed sobą podchwytem. Unieś przedramiona ze sztangielkami i wstrzymaj ruch na kilka sekund w najwyższym punkcie. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup i nie wykonuj tułowiem ruchów wspomagających podnoszenie sztangielek.
• Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym – stań w lekkim rozkroku i chwyć oburącz sztangielki chwytem neutralnym, zwanym również chwytem młotkowym. Unieś ciężarki do góry i wstrzymaj ruch na kilka sekund w najwyższym punkcie. Potem powoli powróć do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij o napinaniu mięśni brzucha i prostowaniu kręgosłupa.
• Unoszenie sztangielki w siadzie, w podporze o kolano – usiądź na ławce i pochyl się lekko do przodu. Chwyć sztangielkę w dłoń i oprzyj łokieć o wewnętrzną część uda. Unoszenie i opuszczanie sztangielki powinno odbywać się w wolnym ruchu, aż do dotknięcia ciężarkiem barku. Jest to ćwiczenie koncentryczne, w którym liczy się technika wykonania, a nie wielkość ciężaru. Po jednej serii zmień stronę ćwiczenia i unoś sztangielkę drugą ręką.

Wszystkie ćwiczenia na biceps należy wykonywać w pięciu seriach po 6-10 powtórzeń.