Ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia izometryczne - forma ćwiczeń przeprowadzanych z udziałem statycznego skurczu mięśni, bez widocznego ruchu w kącie stawów. Znalazło to odzwierciedlenie w nazwie: określenie "izometryczny" łączy w sobie greckie przedrostki „isos”, czyli „ta sama” oraz „metron”- „rozmiar”. Skurcz izometryczny oznacza napinanie mięśnia bez zmiany jego długości. W czasie ćwiczeń izometrycznych mięśnie napinają się, ale nie rozciągają - włókna mięśniowe mają tę samą długość. Intensywność ćwiczeń jest większa wraz ze zwiększającym się oporem, który im przeciwstawiamy.

 
Ćwiczenia izometryczne, znane są również jako statyczny trening siłowy. Mogą  być stosowane w celu poprawy ogólnej wytrzymałości oraz w przebiegu rehabilitacji.


 

Przykłady wykorzystania izometrii:

• wspinaczka,

• kolarstwo górskie,

• motocross,

• judo,

• zapasy,

• narciarstwo alpejskie,

• strzelanie,

• gimnastyka i jazda konna.

   

 Czas trwania ćwiczeń izometrycznych

Czas trwania skurczu izometrycznego zależy od jego intensywności. Najlepszym czasem trwania jest 1 do 5 minut i skurcz trwający 2-5 sekund. Wykonywanie każdego ćwiczenia przynajmniej 3-10 w ciągu razy może przynieść widoczne rezultaty.
Zalety izometrii

• ćwiczenia izometryczne pomagają budować siłę mięśni,
• można wykonać w dowolnym miejscu i czasie,
• zwiększa wytrzymałości mięśni,
• 
Zmniejsza ryzyko problemów związanych z sercem,
• Przeciwdziała zanikom mięśni,
• Zapobiega wadom postawy.

Wady ćwiczeń izometrycznych

• budowanie siły statycznej podczas skurczu może zmniejszyć szybkość reakcji mięśni,

• wzrost ciśnienia krwi. Może to prowadzić do pęknięcia naczynia krwionośnego lub nieregularnego tętna


• wiele osób uważa je za nudne.
   


Przykłady ćwiczeń izometrycznych


Izometryczne Przysiady - dla poprawy  mięśnia czworogłowego.
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, plecami mocno oprzyj się o ścianę. 

2. Powoli przesuń się w dół po ścianie, aż uda będą równoległe do podłogi.
3. Utrzymuj pozycję przez 10-30 sekund.
Powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
Ćwiczenie na łydki

1. Stań przy ścianie na jednej nodze. 
Stań na palcach
.
2. Utrzymuj pozycję przez 10-30 sekund. 
Zmień nogę
.
Powtórz ćwiczenie dla obu łydek 2-3 razy.
Ćwiczenia na mięśnie szyi.
1. Usiądź na krześle z zaplecionymi za głową rękami.
2. Nie opieraj się.
3. Siłuj się: ręce mają pchać głowę do przodu, natomiast głowa ma pchać ręce do tyłu.
Utrzymuj pozycję przez 5 sekund.
Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.

Badania wykazały, że skurcze mięśni podczas ćwiczeń izometrycznych prowokują więcej siły niż podczas podnoszenia ciężarów. Ze względu na niski poziom trudności ten rodzaj ćwiczeń jest stosowany głównie w rehabilitacji.


Bibliografia

Buck I. Gimnastyka izometryczna dla zdrowia i urody, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007, ISBN 83-200-3530-8
Wolek N. Jak poprawić kondycję i zdrowie, Bellona, Warszawa 2008, ISBN 978-83-11-10884-4
Jasiński R. (red.), Modelowanie sylwetki, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3712-8
King I. Nowoczesny trening siłowy, Galaktyka, Łódź 2009, ISBN 978-83-7579-095-5

Ćwicz aż do zmęczenia!