Co jeść w okresie treningów?

Ćwiczysz regularnie, ale nie wiesz, czy dostarczasz organizmowi odpowiedniej do aktywnego trybu życia ilości składników odżywczych? Większa aktywność fizyczna to większe zapotrzebowanie na energię, składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne. Także pory posiłków powinny być dostosowane do czasu treningów.

Zasady żywienia dla osób aktywnych

Posiłki powinny być  łatwo strawne, tak by nie zalegały długo w żołądku. Również objętość pokarmu nie powinna być duża. Ograniczeniu podlegają produkty wzdymające:

• fasola, groch, soczewica,
• kapusta,
• cebula, czosnek,
• produkty smażone,
• przyprawy – ocet, pieprz, curry, papryka, ziele angielskie, liść laurowy, gorczyca, gałka muszkatołowa czy musztarda.

Białko

Jeśli intensywnie trenujemy i dbamy o ładny zarys mięśni, szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na zawartość białka w diecie. Odpowiednia jego podaż zapobiegnie (szczególnie jeśli dodatkowo jesteśmy na diecie odchudzającej) zużywaniu, w celach energetycznych, białek ustrojowych oraz tkanki mięśniowej. Korzystny skład aminokwasowy ma białko jaja kurzego. Źródłem pełnowartościowego białka są także: mleko i produkty mleczne, mięso (dobrze, by było chude np.: młode wołowe, cielęce, pierś z kurczaka czy indyka) oraz ryby.

Tłuszcze

Najlepiej unikać smażenia potraw. Lepszą metodą jest gotowanie na parze lub gotowanie tradycyjne, duszenie. Produkty smażone są ciężko strawne, długo zalegają w żołądku, przez co w trakcie ćwiczeń może nam towarzyszyć uczucie nieprzyjemnego odbijania. Oleje roślinne lepiej dodawać w postaci surowej do sałatek. Do smarowania pieczywa doskonale nadają się: masło i margaryna. Unikajmy także tłustych sosów.

Węglowodany

Dobrze, by w diecie osoby intensywnie trenującej znalazło się miejsce na węglowodany złożone, które wolno się wchłaniają i są świetnym źródłem energii na długi czas. Można znaleźć je w produktach pełnoziarnistych.

Witaminy i składniki mineralne

Ich źródłem powinny być warzywa i owoce. Należy jednak uważać na gruszki i śliwki, które mogą wywoływać nieprzyjemne wzdęcia.

Nie rezygnuj ze śniadania

Jeśli najczęściej ćwiczysz z rana – szczególnie gdy jest to ciężki i intensywny trening – nie rezygnuj ze śniadania. Jeśli obawiasz się, że po posiłku może wystąpić odbijanie, postaraj się wstać wcześniej. Na czczo człowiek pracuje mniej wydajnie niż po spożytym posiłku. Nie musi to być obfite śniadanie. Dobrze, by trening przypadał na co najmniej 2 godziny po posiłku. Jeśli nie zachowamy odpowiedniego odstępu czasowego i będzie on zbyt krótki, musimy liczyć się z faktem, że krew odpłynie do naczyń krwionośnych towarzyszących tkance mięśniowej, co przyczyni się do zahamowania trawienia pokarmu. Niestrawiony pokarm będzie dawał o sobie znać w trakcie treningu, poprzez bóle brzucha, kolki i co najgorsze – wymioty. Pamiętajmy więc, by nigdy nie ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Jeśli nie starczyło nam czasu na zjedzenie pożywnego i lekko strawnego śniadania – wypijmy napój zawierający węglowodany. Szybko się wchłonie i nie będzie zalegał, a dawka energii będzie zapewniona. Jeśli zależy nam na dobrym trawieniu, powinniśmy zachować również odstęp czasowy między treningiem a następującym po nim posiłkiem. Minimalna przerwa w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności to pół godziny. Jeśli ćwiczyliśmy bardzo intensywnie – powinniśmy poczekać ok. 60 minut, zanim spożyjemy większy posiłek. Ten okres niezbędny jest, by krew mogła swobodnie odpłynąć z tkanki mięśniowej do przewodu pokarmowego.

Napoje

W czasie intensywnych ćwiczeń wraz z potem tracimy wiele wody i elektrolitów. Jeśli utrata płynów sięgnie 2% masy ciała, musimy liczyć się z faktem, że wydolność naszego organizmu zmniejszy się aż o 20% i o wiele ciężej będzie nam trenować. Dalsza utrata wody może zakończyć się nawet śmiercią, stąd powinniśmy dbać o odpowiednie nawodnienie. Nie powinniśmy jednak korzystać z napojów gazowanych i bardzo zimnych. Pić powinniśmy przed treningiem, w jego trakcie i po zakończeniu treningu. Najlepsza metoda to metoda małych łyków. Nie można pić zbyt dużo, gdyż powoduje to zwiększenie objętości płynów w naczyniach i przyczynia się do osłabienia pracy serca.

Aktywność a zapotrzebowanie energetyczne

Aktywność fizyczna wpływa także na zapotrzebowanie człowieka na energię, co obrazuje tabela. Wynika z niej, że w przypadku tego samego mężczyzny, o tej samej masie ciała, zapotrzebowanie kaloryczne w dużej mierze zależy od stopnia aktywności. Różnica między aktywnością małą a dużą wynosi w tym wypadku aż 1300 kcal.

Piśmiennictwo:
Celejowa I.: „Żywienie w sporcie”, PZWL 2008.
Jarosz M. i wsp.: „Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych”, PZWL 2008.

 

---