Aqua aerobik

Już w starożytności uznawano pływanie za korzystną dla człowieka umiejętność. Ponoć Platon zwykł mawiać: „Kto ani czytać, ani pływać nie potrafi, ten urzędu państwowego nie może piastować”. Uczęszczanie na basen to nie tylko świetna zabawa i sposób na spędzanie wolnego czasu, lecz także metoda na utrzymanie figury, nawet jeśli nie jesteśmy świetnymi pływakami. Zwłaszcza jeśli zainwestujemy swój czas w nową formę ćwiczeń – aqua aerobik. 

Aqua aerobik - naprawdę warto!

Pływanie czy też zabawy w wodzie (np. z piłką czy aerobik) są uznawane za jedne z najbardziej wszechstronnych oraz bezpiecznych dla organizmu i mięśni. Poprawiają one ogólny stan zdrowia (dotleniają tkanki, usprawniają krążenie oraz pracę serca i płuc), likwidują napięcie i stres, a ponadto są przeznaczone dla każdego, bez względu na wiek czy dotychczasową aktywność fizyczną. Mogą również korygować wady postawy.

Aqua aerobik czyli wodny aerobik

Ostatnio szczególnie dużo mówi się na temat aqua aerobiku. Pozytywne efekty działania na sylwetkę – wspieranie odchudzania – są możliwe dzięki zaktywizowaniu wielu grup mięśniowych. Nie jest to trening na siłowni, rozwijający poszczególne, wybrane przez nas mięśnie. Tutaj praktycznie każda część ciała bierze udział w utrzymaniu cię na wodzie i poruszaniu się w niej. A to kosztuje twój organizm sporo energii – szacuje się, że około 500 kcal w czasie standardowej, 45-minutowej lekcji. To więcej niż zwykła gimnastyka. Dodatkowo, wyporowy wpływ wody sprawia, że nie tylko czujesz się w wodzie lekko i swobodnie, lecz także podobnie czują się twoje stawy i kręgosłup. Nie są one tak obciążane, jak w czasie tradycyjnej gimnastyki czy np. biegania. Mało zalet? Pamiętaj, że hydrostatyczny wpływ ciśnienia wody działa jak masaż limfatyczny i poprawia przepływ limfy oraz krwi (razem z wysiłkiem fizycznym tworzy to idealne antycellulitowe działanie). 

Ćwiczenia w wodzie są dobrym pomysłem, gdy dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, masz sporą nadwagę/otyłość lub też nie umiesz pływać. Jest to rodzaj sportu przeznaczony nawet dla osób starszych, kobiet w ciąży czy po porodzie, a także wtedy, gdy masz problemy z układem kostno-stawowym.  

Aqua aerobik - na zajęciach

Na wodnym aerobiku będziesz proszona/-y o wykonywanie ćwiczeń w rytm muzyki. Są one dość wyczerpujące, jednak nie denerwuj się – nie jest to zawrotne tempo, a wyporowe właściwości wody też robią swoje. Poza tym będziesz w wodzie zwykle do pasa, nie musisz się więc martwić o swój wygląd i samopoczucie podczas gimnastyki. 

Na profesjonalnych zajęciach używa się zwykle przyrządów, które ułatwiają utrzymanie równowagi na wodzie (takich jak pianki czy makarony, pomocne, zwłaszcza gdy boisz się wody). Przydają się też specjalne rękawice czy hantle, które mają za zadanie zwiększyć obciążenie w wodzie i utrudnić wykonywanie ćwiczeń (kiedy chcesz je wepchnąć pod wodę, gdyż w normalnych warunkach będą one unosić cię na powierzchni). Jednak jeśli chcesz ćwiczyć na własną rękę, obędziesz się również bez ciężarków. Najważniejsze to zacząć!

Dlatego poniżej zamieszczamy przykładowe ćwiczenia, które możesz sam/-a wykonywać w basenie. Są przeznaczone nawet do wykonywania w brodziku (poziom wody do pasa lub klatki piersiowej), jednak jeśli zdecydujesz się na głęboką wodę (gdzie nie masz kontaktu z dnem), pamiętaj o założeniu butów wypornościowych. Będzie bezpieczniej i mniej ślisko. 

Na początek każde z ćwiczeń wykonaj 15–20 razy, w zależności od zaawansowania i twoich sił, lub też mierz czas. Pamiętaj o prawidłowej, wyprostowanej postawie oraz dokładnym wykonywaniu ruchów. Tam, gdzie jest to możliwe, angażuj również górną część ciała, np. wymachując ramionami.

Woda do wysokości pasa:

• Biegaj w miejscu przez 2–3 minuty, wysoko unosząc kolana. Z kolejnymi lekcjami staraj się zwiększać liczbę minut. Wyczynem będzie już sesja 10-minutowa! Możesz dołączyć również wymachy rąk.

Woda do wysokości klatki piersiowej:

• Gdy brodzik lub też basen jest raczej pusty, biegnij wzdłuż ściany najszybciej i najdłużej, jak możesz. Ćwiczenie wykonuj na koniec zajęć, przed uspokajającym chlupaniem lub też przed przerwą, gdyż jest bardziej  wyczerpujące. 

• Rozstaw nogi na szerokość bioder, unieś ramiona prostopadle do ciała i wykonuj naprzemienne skręty tułowia.

• Stań tyłem do ściany basenu, przytrzymaj się rękoma krawędzi i wykonuj wymachy nogami pod taflą wody (na wysokość bioder).

• Stojąc podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, przytrzymaj się krawędzi jedną ręką i wykonuj wymachy nogi w bok. Opuszczaj ją wyjątkowo wolno. 

• Wciąż stojąc tyłem do ściany, w szerokim rozkroku „na boki” i odpowiednio mocno się trzymając, wykonuj głębokie przysiady, aż do zanurzenia głowy pod wodę. 

Woda do wysokości szyi:

• Podskakuj na obydwu nogach, w miejscu. Pamiętaj o wyprostowanej pozycji i niezginaniu kolan. Docelowo: 5 minut. 


Bibliografia

Karpiński R. Pływanie: sport, zdrowie, rekreacja, AWF Katowice, Katowice 2008, ISBN 978-83-60841-12-9
Jasiński R. (red.), Modelowanie sylwetki, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3712-8
Wolek N. Jak poprawić kondycję i zdrowie, Bellona, Warszawa 2008, ISBN 978-83-11-10884-4
Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6

Fitness w leczeniu nadwagi i otyłości